原创 Aziz Gazipura 酷炫脑
Via：愚木混株
作者 | Aziz Gazipura
翻译 | 棉花熊
审校 | 酷炫脑主创
朗读 | 鸽仔
美工 | Jenny
编辑 | 加薪
不健康的内疚是一种惩罚和自我攻击。你需要这五个方法让自己过上更加轻松的生活。
你需要知道的
想象一下你生命中普通的一天。你和往常一样起床，按照惯例做早餐，吃早餐。然后，你收到那条短信。是你妈妈，你突然想起来昨天是她的生日，你应该给她打电话的。即使还没有打开短信，你也会感到胸部和胃部有一种下沉的感觉。
你开始想象，你的母亲独自坐在家里，悲伤地为儿子在这个特殊的日子里没有和她联系而感到惋惜。一阵自我批评的想法开始向你倾泻而下。一开始这是一场毛毛雨，但当你去工作的时候，你的人格开始受到批评和严厉的攻击：你太忙了，太自私了，还是个坏儿子或女儿。
这就是内疚。我们都知道这种感觉，这是一种非常难以逃离的体验。它有一种放大的特性，犯了一个小错误和无心的疏忽似乎成为了对我们关心的人的公然攻击。世界上有许多人都生活在一种反复出现的过度内疚中，这种内疚太容易触发，持续时间太长，并有可能摧毁一个人的自尊和信心。好消息是，过度的罪恶感并不一定会控制你的生活，你完全有可能摆脱罪恶感。
Via：pic1
让我们从一个基本的定义开始——什么是内疚?通过数不清的临床观察，我发现内疚的情绪源于一种感觉，即你做错了什么的感觉，这带来了焦虑和压力的混合体验。这种焦虑是基于对“坏事”将要发生的预测。例如，其他人可能会感到沮丧，或者你可能会被评判或被讨厌，或者你可能会为自己感到羞耻——这导致失去爱、联系、机会或你作为一个“好人”的地位。这就带来了压力。只有通过道歉、解决问题或“纠正错误”才能让你体验到被赦免的解脱。
在适当的水平上，由内疚产生的焦虑和压力是对我们有帮助的，它们可以对我们的关系产生积极的影响。当我的儿子偷了他弟弟的乐高积木，然后看到弟弟哭泣时，他可能会内疚地把玩具退回去，做出补偿。当你对你的配偶、兄弟姐妹、父母或孩子发脾气时，你可能会感到类似的不安，直到你纠正行为，道歉或表现出更大的耐心和善意。
这就是我所说的健康的内疚。健康的内疚会产生一种无形的力场，帮助我们在与我们的价值观一致的行为范围内运作。它确保我们对亲近的人的需求做出反应，让我们拥有温暖、积极的关系。
但如果内疚走火入魔了怎么办?有时，我们的罪恶感的触发点过于敏感，触发时不恰当，或者因为轻微的犯错就达到极端内疚程度。这被称为过度的内疚——或不健康的内疚——这正是本指南可以帮助你的。
要了解你正在经历的内疚是否健康，我们可以试着思考规则。所有的罪恶感都发生在你违反了自己的一条规则的时候。有些规则是有价值的，通常会支持你和其他人，比如“不要偷钱”或“不要口头攻击你爱的人”，这些规则往往会导致健康的内疚。其他一些规则，比如“你必须总是说好的”“不要让别人失望”或“永远不要生气”，都可能是让你陷入永久痛苦的有毒牢笼，导致不健康的内疚。
确定你正在经历的内疚是否是不健康的或过度的，将帮助你开始摆脱它。在下面的五步过程中，你将确切地了解如何做到这一点。现在，这里有一些简单的指南来区分健康和不健康的内疚:
为了以另一种方式总结这些区别，让我们回想一下错过母亲生日的例子。以下是健康内疚的内心声音:
我忘了妈妈的生日!天啊，这太糟糕了。我感觉很糟糕。哎哟。好吧，我现在能做些什么来弥补呢?首先，我可以马上给她打电话，如果她不接，我可以给她留语音信息。等我今天回到家，我会录下孩子们给她唱生日快乐歌的视频发给她，这会让她高兴起来。我现在就要在我的日历上写一个明年的提醒，这样我就不会再犯这样的错误了。
注意这个声音是如何承认错误的，而不是试图否认或淡化它。它还主要关注现在可以做些什么来让事情变得正确，而不是把自己撕成碎片或言语上的虐待自己。对比健康内疚的声音和不健康内疚的声音:
我忘了妈妈的生日!天啊，太可怕了。可怜的女人。我怎么能这样对她?她一定感觉很糟。哇，我太差劲了。我昨天到底在干什么?为什么我不记得了?她一定很伤心很难过，这都是我的错。她现在的健康状况也不太好，而我却在她生日的时候抛弃了她，这只会让她更糟。我总是做这种事，我太自私了。我是个糟糕的儿子/女儿。
你能感觉到这两种内心独白的不同吗?你能感觉到第二个问题是如何让人不堪重负吗？这使它难以让人采取有效的修复错误的行动?在我的临床实践中，我看到，这种不健康的内疚的声音可以持续几个小时或几天，带来长时间的拖延、逃避或情绪低落。
在我们继续之前，有必要澄清的是，本指南不是为那些与严重犯罪或违法行为作斗争的人准备的。在这些情况下，必要和适当的内疚有时会持续数年，并造成巨大的困难和痛苦。如果你正在经历这种严重的、普遍的内疚，去看治疗师理解并接受发生的事情可能会有帮助。
但是，如果你的过度内疚更多地源于轻微的违规和不合理的规则，比如上面描述的第二段生日独白，让我们来谈谈到底该做些什么来让自己从正在发生的事情中解脱出来。
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要做什么
最常见的情况是，人们通过尽力取悦周围的每个人来管理不健康的、过度的内疚，并不惜一切代价避免惹恼他人。如果你觉得这是个糟糕的策略，那你绝对是对的。我们可以做得更好。
事实上，你可以利用每一次内疚来理清你的价值观，确定你真正想要的生活规则，并将自己从他人的看法和要求中解放出来。为了做到这一点，我将分享一个我曾用在数百名客户身上，帮助他们从过度的内疚中解放出来的五步方法:
1.承认并允许内疚
把自己从任何事情中解放出来的第一步就是承认并允许它发生。一开始，你可能甚至没有意识到自己有罪恶感。因为内疚的感觉可能是痛苦的，你可能会让自己保持忙碌的状态，分散自己的注意力或强迫地道歉。但是，你应该审视它，而不是对内疚做出反应。
慢下来，远离屏幕和其他人，花几分钟来感受自己的情绪和身体感受。你注意到了什么?你不舒服吗?你是否有焦躁不安的想法?你的身体是否焦躁不安?你觉得胸闷或喉咙发紧吗?你有胃不舒服的感觉吗?这些都是内疚的迹象。
现在观察你的想法——我称之为“内疚之声”，注意它是如何对你说话的是非常重要的。回想一下上面的例子和区分健康和不健康内疚的图表。你的声音是否既平静又充满爱意，同时又意识到自己犯了一个错误?如果是这样，这可能是健康的内疚。或者它是愤怒的和批判的，就像一个愤怒的父母——一个严厉的声音告诉你你应该或不应该做什么?如果你的想法告诉你，你的行为让你从根本上自私、刻薄或不体贴，那么这很可能是不健康的内疚。
无论你正在经历什么内疚，当你注意到它的时候，你实际上可以大声地识别出来。这种行为是强大的，即使你只是在和自己对话。简单地说:“啊，这是内疚。”承认为改变提供了强大的动力。让自己坐下来感受这些感觉和想法，体验一会儿。在这个步骤中，记住情绪推理的谬误也很重要:仅仅因为你感到内疚，并不意味着你做了什么可怕的错误。这就引出了我们的下一步。
Via：《Adventure time》
2.明确你违反了哪些规则
这是消除不健康内疚的下一步，因为它会给你关于发生了什么以及如何处理的有价值的信息。弄清楚你打破了什么规则将帮助你确定这是健康的还是不健康的内疚——这是帮助你成为最好的自己的信念，或者只是另一种卑鄙的完美主义和自我憎恨的模式。
要确定你打破了什么规则，只需听听你头脑中内疚的声音。它会清楚地告诉你应该做什么或不应该做什么。那些该做的和不该做的就是你的规则。你会注意到一些规则涉及到其他人——例如，如果一个朋友约你见面，而你因为累了而拒绝了，你可能会感到内疚，因为你的规则包括“当朋友约我出去玩的时候，我应该总是答应”或“我不应该做任何让别人失望的事情”。其他的规则只涉及你和你的个人行为。例如，如果你吃了一个大汉堡、薯条和奶昔，然后感到内疚，你可能会发现你的规则包括“我不应该吃快餐”或“我应该有更多的自制力”。
试着回忆最近一个让你感到内疚的场景，或者用过去让你感到内疚的事情。试着记住内疚的声音对你说了什么，并找出潜在的规则。当愧疚感在你的日常生活中出现时，就开始尝试吧。一旦你能做到这一点，你就能很好地中和过度的内疚，感觉更快乐，更自由，更爱自己和他人。
Via：《马男波杰克》
3.确定这种内疚是健康的还是不健康的
记住，健康的负罪感是当你打破了你真正重视并渴望生活的现实规则时产生的一种感觉。这种罪恶感引导你走上正轨，成为你想成为的那种人。它提醒你什么是最重要的，并激励你按照自己的价值观生活。这是一种积极的改变力量，植根于对自己和他人的爱。
不健康的内疚是一种惩罚和自我攻击。当你打破了一个僵化、极端或与你真正看重的东西不一致的规则时，它就会出现。或者当你打破了一条你很重视的规则，但你的内疚感并不是带来激励积极的改变，而是变得过度和有害时，这也是一种不健康的内疚。当我们感到不健康的罪恶感时，我们经常高估别人对我们行为的恼怒或伤害，从而人为地放大我们的罪过。然后，我们利用这些扭曲的数据得出结论，认为我们做了错事，必须为我们的罪行受到惩罚。我们认为，如果我们惩罚自己足够多，为自己的恶行承受足够多的痛苦，那么我们就会为自己的罪过赎罪。但这种改善人际关系或个人行为的方法并不能对行为产生积极的影响，它的根源是恐惧。
要确定你正在经历的是健康的还是不健康的内疚，看看你打破的潜在规则会有所帮助。看看你列出的那些被打破的规则，问问自己:我想要按照这些规则生活吗?它们反映了我的价值观吗?他们是真实的吗?他们考虑到环境的变化和我是一个人的事实了吗?
如果你对这些问题的回答是肯定的，那么你的内疚就会传递给你有用的信息。这是健康的内疚。然而，如果你对以上任何一个问题的回答都是否定的，你可能就会陷入不健康的内疚之中。
4.了解的信息
这一步可以让你把不愉快的负罪感转化为对你和他人都有益的积极体验。让我用一个例子来说明。
几天前的晚上，到了我们家的就寝时间，每个人都很累。当成年人累了的时候，他们想躺下，放松，享受宁静的睡眠。当小孩子累了，他们就会利用宇宙的混乱能量，失去所有的冲动控制，变得疯狂。在这个特别的晚上，我的大儿子把他的弟弟推倒在地，不让我给他刷牙，就像放了一头野兽。我处理得不好，我的耐心耗尽了，我进入了控制模式。我的语气变得恼怒起来，我的态度变得严厉起来。
最后大家都上床睡觉了，我开始给我的大儿子读故事。但他分心了，想要另一本不在卧室里的书，然后他要杏仁奶。他不想安静，想让弟弟不睡觉。每回答一项要求，我的声音都变得尖锐起来。我没有对他大喊大叫，但那一刻我无法抑制自己的怨恨。尽管我没有大声说出来:‘你不睡觉、不听我的话是不对的’，但我的肢体语言和语调都在大声而清晰地传递着这个信息。
最后，他睡着了，感谢上帝。我躺在他的小床上，躺在他旁边，听着他那舒缓的呼吸声。但第二天早上醒来，我的心一阵剧痛。
Via：《Adventure time》
我的大脑开始回想前一天晚上睡觉前的时刻，看到我对儿子的所有批评和刻薄。我为自己感到难过，为与他的分离感到难过，心里感到痛苦。
这种内疚是健康的还是不健康的?这完全取决于内疚的信息是什么。首先，我检查了规则(第二步)。我打破的规则非常明确:我应该对儿子有耐心;我不应该对他们的野蛮行为做出那种反应;当你试图影响他们的时候，应该用一种强调联系和爱的方式。我不应该传达这样的信息:他们醒着或做一些他们无法控制的事情是有害的。
是的，这些都是我渴望的价值观——所以你可能会认为这是健康的内疚。然而，我们对待自己的方式也决定了内疚是否健康。当我把声音调到更接近愧疚的声音时，我听到了这样的信息:“这完全不可接受。你怎么能这样对你的孩子?你是个坏父亲。“哇。这种责备是强烈的。因此，即使我打破了自己认同的一条规则，这种内疚的声音也过于严厉，对与我的孩子们建立一个新的模式没有建设性作用——这表明我已经进入了不健康的内疚的领域。
Via：《马男波杰克》
5.采取新行动
事实是，你不能强迫自己成为一个更好的人。攻击、评判、惩罚和批评自己不会带来进步。这是一种过时的、未经检验的模式，尽管它显然不起作用，但我们很多人都陷入了这种模式。相反，专注于你现在能做的事情。如果你的思想一直把你拉回你所谓的罪过——它们有多坏，你是一个多么坏的人，你需要简单地把它标签为不健康的内疚，并提醒自己，这对你没有好处。为了帮助自己从过度内疚的催眠状态中清醒过来，你可以站起来，呼吸几下，然后在房间里移动身体。大声说出来:“这种自我攻击是没有用的。我能做得更好。”
在我对儿子失去耐心的那个早上，我没有接受那种自我攻击的信息，也没有陷入羞愧的低能量状态，而是把注意力从我的思想转移到了现在。我感觉到我的呼吸在胸腔里进进出出。我观察我所经历的情绪的生理感觉。我感到了对儿子生气和疏远的痛苦。我感受到了他的痛苦。我感受到了我的痛苦，我感到我的心在燃烧。我给它送去了爱，我送给自己爱和宽恕，我也给了我儿子爱和宽恕。多么可爱的孩子，他尽力了。真是个好爸爸，我也尽力了。
这就是你管理不健康的内疚的方法——让它把你转变成积极的方式。走出你的头脑，走进你的心。感受那里的一切，用爱和宽恕去面对它，即使你的大脑告诉你这是不可原谅的。它不是，宽恕是无限的，总是可以得到的。
你也可以考虑一下你想要长期生活的规则。如果你正在经历的罪恶感是由于一个极端的，不现实的规则带来的，你可以就在此时此地决定，你将选择一些不同的东西。你可以用一个声明来表达，用这个强有力的短语开始:“在我的现实中……”
在我的现实生活中，当我想或需要拒绝的时候，我可以说不。
在我的现实中，别人暂时感到失望是正常的。
在现实生活中，我可以为自己说话，陈述我的观点。
这是确认你想要生活的新规则的一个基本方法，这些规则与旧的、不切实际的过分内疚的规则形成鲜明的对比。
另一方面，如果你在前面的步骤中意识到这是健康的内疚，你打破了反映核心价值的规则，也许你可以采取一些实际的行动。
你需要向别人道歉吗?
你需要改变自己的行为、习惯或与某些人相处的方式吗?
你是否需要建立一种常规的仪式或实践来帮助你变得更有耐心、更善良、更有爱心、更有现在时或更放松?
花点时间决定正确的行为，并承诺现在就去做。从现在开始，让不适、焦虑和健康内疚的压力成为引导你行为的积极力量。
你注意到这感觉有多解放了吗?
Via：《马男波杰克》
参考文献（点击滑动查看）
1.https://psyche.co/guides/endlessly-beating-yourself-up-wont-help-anyone
4．Hayashi, M. J., & Ivry, R. B. (2020). Duration Selectivity in Right Parietal Cortex Reflects the Subjective Experience of Time. Journal of Neuroscience, 40(40), 7749-7758.
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原标题：《5个建议帮你远离不健康的内疚》